文：卫茜
现在，每天一杯奶强身健体成了大家默认的补充营养方式。牛奶中富含丰富的蛋白质、钙、维生素等，从膳食角度讲确实是每天生活必须。 但是乳糖不耐受、喝牛奶长痘等也是一些不容忽视的问题，我们究竟需要每天喝牛奶吗？或者我们可以通过其他食物补充来代替牛奶吗？
乳糖不耐受
乳糖不耐受（lactose intolerance）,是人体对牛奶或其他乳制品中的乳糖的消化能力减弱引发的症状。症状包括腹痛、肠鸣、产气、腹泻等，通常发生在饮用牛奶或食用乳制品后的半小时到到两小时内，严重程度则取决于摄入的乳制品的量。
乳糖是一种双醣，广泛存在于乳汁和乳制品中。乳糖在消化系统内，需要在乳糖酶的催化下分解为葡萄糖和半乳糖后，才能被吸收。乳糖不耐受的原因是乳糖酶缺乏，未经消化的乳糖会从小肠进入大肠。大肠内的微生物利用乳糖发酵，产生大量气体（氢气、二氧化碳、甲烷的混合物），引起腹胀、放屁等症状。同时，未消化的糖分和发酵产物会使大肠内的渗透压升高，导致流入肠道内的水量增加，从而引起腹泻。
乳糖不耐受的发病情况因人群、地区而异。比如，90%以上的亚洲成年人都有乳糖不耐受的情况，而北欧人的乳糖不耐受比列只有5%左右。
世界各地乳糖不耐受的人口比列
但是问题来了，我们大部分人从小都是喝母乳长大的， 而母乳中的乳糖含量大大高于牛奶，母乳中的乳糖平均含量有 6.7%，而牛奶中的平均含量只有 4.8%。那为什么我们小的时候可以正常喝奶没有反应，但却在长大后对乳糖不耐受起来了呢？
人体的乳糖不耐受分主要为三类：
–第一类是先天性乳糖酶缺乏
这种是由于先天性基因缺陷造成的乳糖酶缺乏，永久不耐受乳糖。因为不能完全消化分解母乳或牛奶中的乳糖，这类人体内完全不表达乳糖酶，从一出生就没办法喝母乳或喝含乳糖的奶粉，容易引起持续数周的腹泻、腹胀、腹痛为主要症状的疾病.但他们可以选择喝无乳糖牛奶或奶粉来获取奶中的营养物质。
有这种情况的人数非常少，截止2015年全球仅发现40例，而且多数集中于芬兰。
–第二类是成人型乳糖酶缺乏
这是绝大多数人的情况。目前的理论是“用进废退”之说。婴儿通常可以正常合成乳糖酶，从而消化母乳中的乳糖。断奶后，乳糖酶的合成会逐渐减少。在断奶后，许多人没有喝牛奶的习惯，再加上大部分亚洲成年人的饮食结构中缺乏乳类和乳制品，人们没有必要维持分解乳糖的能力，肠道中的分解乳糖的乳糖酶逐渐失去活性或消失。 所以，一旦再次开始喝牛奶，就会出现一定的乳糖不耐受情况。
乳糖酶缺乏主要由遗传因素导致。大多数哺乳动物的幼体在断乳后，开始逐渐减少乳糖酶的合成。人类的幼儿在4岁的时候通常会失去90%的乳糖消化能力。人类2号染色体上的LCT 基因负责乳糖酶的合成，成年后，该基因的活动减弱，造成乳糖不耐。但具体情况因人、族群而异。几千甚至上万年前，一些人类族群出现基因突变，使得LCT 基因在断乳后可以继续表达，从而表现出乳糖耐受性。同样位于2号染色体上的MCM6 基因的DNA序列与LCT 基因在断乳后是否继续表达有关，MCM6的特定突变可产生乳糖耐受性。可以形成乳糖耐受性的突变有很多种，在不同时间独立发源于欧洲、非洲、中东等地，长时间以未发酵乳制品为食物的饮食习惯也稳定了这些突变的遗传表达，是可以解释这些地区乳糖不耐受比列较低的原因。
而对亚洲人而言，绝大多数人的2号染色体上MCM6的等位基因（ RS182549CC, RS4988235GG）都是不利于乳糖酶表达的。
–第三类是继发性乳糖不耐受
这种多为环境因素导致，例如胃肠道的各种疾病。小肠中的寄生虫感染可以导致乳糖酶的合成被永久破坏。肠胃炎也是导致暂时性的乳糖不耐症的一个常见原因，尤其是轮状病毒（rotavirus）感染导致的肠胃炎（也有感染后不发病的报道）。婴幼儿严重营养不良也可能会导致继发性乳糖不耐症。
继发性乳糖不耐受多数是暂时性的，如果之前没有乳糖不耐，在疾病康复后消化乳糖的能力就可能会得到恢复。
乳糖不耐症的发生年龄并不是一定的。据统计大部分的乳糖不耐者都会在5岁后发生症状，但是临床上也观察到2岁发生症状的例子，甚至在婴幼儿中也偶有出现。在中国和日本，约有20%到30%的人在断奶后4到5年内就发生乳糖不耐。儿童乳糖不耐症患者可能会导致发育迟缓，但对于成年人而言，不能消化乳糖并不是什么巨大的遗憾，对他们的身体也不会造成太大的损害。因为成年人的食谱多样，一旦发现患病，避免摄入乳糖即可。
目前我们熟知的大部分中国人对乳糖不耐受的人是第二种情况：成人型乳糖酶缺乏，并不是先天缺乏表达乳糖酶的基因，因为绝大多数的中国人并没有先天性乳糖酶缺乏症,而是成人中负责乳糖酶表达的基因活动减弱所致。
乳糖不耐受的人要怎么吃乳制品？
1，对于成人型乳糖酶缺乏的人，是可以通过逐渐适应牛奶饮食来恢复乳糖消化能力的。
比如：从小养成孩子喝牛奶的习惯，保持消化乳糖的能力。
成人少量、分次喝奶，不空腹喝奶，牛奶与其他食物一起享用（尤其是含脂肪的食物）也可以慢慢锻炼体内消化乳糖的能力。这样可以延缓胃排空的时间，延长肠道中有限的乳糖酶的作用时间，提高对乳糖的耐受性。
2，可以喝酸奶和吃奶酪。酸奶在生产的过程中，牛奶中有约 30% 的乳糖被分解了，乳糖的含量有一定的降低，对乳糖不耐受的人比较友好。同时， 酸奶更加浓稠，可以延缓胃排空的时间，延长肠道乳糖酶的作用时间，提高对乳糖的耐受性。奶酪在发酵过程中乳糖也得到了很大程度的分解，几乎可以忽略，对于乳糖不耐受的人来说是非常适合的。
主要乳制品中乳糖含量表
乳制品
单位
乳糖含量
百分比 </stro ng>
普通牛奶
250 ml/g
12 g
4.80%
低脂牛奶
250 ml/g
13 g
5.20%
普通原味酸奶
200 g
9 g
4.50%
低脂原味酸奶
200 g
12 g
6.00%
车达奶酪
30 g
0.02 g
0.07%
Cottage 奶酪
30 g
0.1 g
0.33%
黄油
5 g
0.03 g
0.6%
冰淇淋
50 g
3 g
6.00%
上图是主要乳制品中的乳糖含量，可以看出普通原味酸奶的乳糖比牛奶低了一些，而奶酪和黄油中几乎不含乳糖可以放心食用。
3，选择喝低乳糖或无乳糖牛奶。
4，口服乳糖酶胶囊。
5，我们还可以喝豆浆代替牛奶。豆浆中虽然钙和蛋白质的含量不如牛奶高，但也可以提供一定的优质蛋白，而且富含不饱和脂肪，有利于心血管健康。但需要注意的是，因为豆浆中几乎不含钙（额外添加了钙质的除外），如果用豆浆代替牛奶的话，需要额外补充维生素D和钙。
另外，需要注意的是乳糖不耐受并非牛奶过敏。对牛奶过敏更确切地说是对牛奶中的蛋白质过敏。每100毫升牛奶中大约含有3克蛋白质，包括酪蛋白和乳清蛋白，这两种蛋白质都有可能导致过敏。在牛奶中，还有一种β-乳球蛋白质的物质是强过敏原，它是乳清蛋白的一种。某些过敏体质的人，饮用牛奶后会出现过敏表现。当免疫系统误把正常摄入的牛奶蛋白质当成入侵“敌人”时，就会引发一连串的免疫反应来对抗，结果就可能导致呕吐、腹泻、皮肤红肿、哮喘等症状。当免疫反应过于强烈时，救助不及时甚至可能导致更严重的后果。
牛奶与长痘
是的，你没有看错。其实吃辣椒并不会长痘，喝牛奶才会。
曾经有一位医生在因纽特岛屿生活了30年。一开始，他发现因纽特岛屿的人，无论青少年还是成年人，都没有痤疮的问题；可是随着西方饮食文化的流入，30年后岛上的痤疮发病率与其他西方地区一致了。同样的故事也发生在日本的冲绳岛。
这两个没有痘痘的岛屿，都极度封闭，当地人没有与外来文化交流的机会和习惯。他们自给自足，食用最多的就是当地栽种的水果、蔬菜和鱼类，没有饮用牛奶的习惯，很少食用糖、盐和人造黄油。他们日常的主食通常是玉米、花生和小米，所有的碳水化合物来源都是低糖负荷的根茎植物、水果和蔬菜。而开始沿用西方的饮食习惯后，这些人就开始出现了长痘的情况。
痘痘，学名痤疮， 在各个地区都是高发疾病，在西方国家大概有79%-95%的青少年正在受痘痘困扰，在亚洲的发病率也是居高不下。
其实对于痘肌来说，首要的敌人就是高糖食物和牛奶。
高糖负荷的食物会引起血液中胰岛素含量上升，游离的胰岛素生长因子1（IGF-1）含量升高，最终会引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，导致痤疮。而牛奶中的酪蛋白会使IGF-1免受消化酶的破坏，间接促进炎症的发展和皮脂分泌。因此，高糖食物和奶制品是经过临床证实有明确的致痘特性的。
有研究表明，在患有痤疮的成年男女血清中的IGF-1水平有明显的升高。而牛奶的摄入会导致体内 IGF-1的显著上升，与食用高糖食物有一定的可比性。
上图是研究人员对不同类型的牛奶检测IGF1的结果。很明显可以看出全脂牛奶中的IGF1明显高于低脂或脱脂牛奶。而标有rBGH-free(无重组牛生长激素)的牛奶则含有较低水平的IGF1。
所以，对于爱长痘又爱喝牛奶的朋友来说，可以考虑一下改变饮食，吃酸奶或乳酪来代替牛奶一段时间试一试。（酸奶和奶酪在发酵过程中，IGF1会有一定的降解。）
当然了，长痘是个复杂的过程，跟油脂分泌旺盛和雄性激素也有很大的关系。牛奶中的IGF1只是促进长痘的一个因素。合理饮食，避免高糖、高盐、高油食物会有一定的帮助。
因此，我们其实也不用太担心喝牛奶。如果有乳糖不耐受，那就选择无乳糖牛奶或酸奶奶酪；如果减少了牛奶摄入后长痘情况好转则可以将饮食进行相对应的调整。如果都没有，那就可以放心喝了。
参考资料：
1，丁香医生：俞欣，中国人「天生」不宜喝牛奶？
2，科学松鼠会：花叶绿萝，乳糖不耐症。
3，维基百科，乳糖不耐受：https://en.wikipedia.org/wiki/Lactose_intolerance
4，WeGene. 微基因，个人基因组监测分析。
4，Bodo C. Melnik, Gerd Schmitz. Experimental Dermatology.Sep.2009
5，R. Dai,etc. Journal of European Academy of Dermatology and Venereology.Aug.2018.
6，Arlette Marín-Quiroga, et al. Agrociencia. Feb. 2015
2019.7.20